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健康づくりによい運動

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@運動の種類            
      
健康づくりによい運動とは、どんな運動なのでしょうか?
それは「より速く・より高く・より遠くへ」と、今ある能力をさら
に伸ばす運動ではありません。血管や筋肉の老化を予防し、
心肺機能や筋力を維持する運動が健康づくりによい運動
です。
つまり、今ある能を最大限にいかす運動が、健康づくりに
適した運動なのです。

運動の基本は有酸素運動といわれます。有酸素運動を行う
と体内に酸素をたくさん取り入れ、細胞を活性化して新陳代
謝を高めることができます。

有酸素運動の代表的なものが「歩行」です。

歩行のような全身持久力の運動に加えて正しい姿勢を保持
し、けがを防止する筋力運動(腹筋運動、スクワット)身のこ
なしをスムースにする柔軟体操も必要です。

運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられます。健康のた
めの運動は有酸素運動が基本です。

有酸素運動は歩行、エアロビクス、ジョギングのように酸素
をとり入れながらできる運動なので、長時間できるのが特徴
です。肥満の解消にとても効果があり、心臓や血管に対す
る負担が比較的軽い運動です。

一方、一気に力を発揮する無酸素運動(短距離走など)は
身体に急激に負担がかかるので、注意しましょう。


A運動の強度

○全身持久力の運動では
「ちょっときついかな?」くらいがが適当です。運動しながら
おしゃべりができるくらいの強さの運動で十分です。「ちょ
っときついかな?」と感じたらその程度でおさえておきましょう。
脈拍数なら1分間に110〜130が適当です。

○筋力運動では

スクワット(しゃがんだ姿勢から立ち上がる運動)であれば、
あなたが最大にできる回数の2/3ぐらいをめやすにしま
しょう。

○柔軟運動では
「ちょっと痛いかな」くらいのところで、ゆっくりジワーッと伸ば
しましょう。はずみをつけたり呼吸をとめては、いけません。

B1回の運動時間

○全身持久力の運動では
運動を始めてから15分間経過すると運動のエネルギー源と
して脂肪が燃焼され始めます。だから1回に20分は継続し
ましょう。

○筋力運動では
グーッと力を入れる筋力運動では力まず、ゆっくり息を吐き
ながら行いましょう。

○柔軟運動では
ストレッチは息を吐きながら、10〜30秒間くらい伸ばしましょう。


C運動の頻度(一週間のにの運動量)

できれば毎日、最低でも週に3〜4回行うことが必要です。
土・日曜日に集中的に行うより、効果があります。

D運動の進め方(注意すること)
 
・日頃から体調を整えるように栄養と休養に気を付けましょう
・過労、睡眠不足、体調不調の時は、迷わず運動を休みま
 しょう
・運動を始める前の準備運動、運動後の整理運動を必ずし
 ましょう。 
 (けがの防止や、疲労の回復に効果的です。)
・日常生活に取り入れやすい時間に運動しましょう。
  胃腸の弱い人は、食後30分間は控えましょう
  早朝夜間の運動は強すぎないように
・運動中の水分補給を欠かさない。
  こまめに水分を補給しましょう。
・運動を継続するために、運動にあった靴や服を用意しま
 しょう。
 シューズは歩きやすい、底が厚くかかとがしっかりしたもの
 スポーツウェアは普段は着ない色や柄は、気分が変わ
 って楽しいもの
・疲れを残さないように週2〜3日は運動を休む日を設けま
  しょう
・同じの強さの運動を2〜3週間続けて、次の段階に進み
 ましょう
・しばらくブランクをおいて運動を再開する時は段階の軽い
 運動から 始めましょう
・健康機器も上手に利用しましょう。
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