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健康づくりによい運動 |
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@運動の種類 健康づくりによい運動とは、どんな運動なのでしょうか? それは「より速く・より高く・より遠くへ」と、今ある能力をさら に伸ばす運動ではありません。血管や筋肉の老化を予防し、 心肺機能や筋力を維持する運動が健康づくりによい運動 です。 |
つまり、今ある能を最大限にいかす運動が、健康づくりに 適した運動なのです。 運動の基本は有酸素運動といわれます。有酸素運動を行う と体内に酸素をたくさん取り入れ、細胞を活性化して新陳代 謝を高めることができます。 有酸素運動の代表的なものが「歩行」です。 歩行のような全身持久力の運動に加えて正しい姿勢を保持 し、けがを防止する筋力運動(腹筋運動、スクワット)身のこ なしをスムースにする柔軟体操も必要です。 運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられます。健康のた めの運動は有酸素運動が基本です。 有酸素運動は歩行、エアロビクス、ジョギングのように酸素 をとり入れながらできる運動なので、長時間できるのが特徴 です。肥満の解消にとても効果があり、心臓や血管に対す る負担が比較的軽い運動です。 一方、一気に力を発揮する無酸素運動(短距離走など)は 身体に急激に負担がかかるので、注意しましょう。 A運動の強度 ○全身持久力の運動では 「ちょっときついかな?」くらいがが適当です。運動しながら おしゃべりができるくらいの強さの運動で十分です。「ちょ っときついかな?」と感じたらその程度でおさえておきましょう。 脈拍数なら1分間に110〜130が適当です。 ○筋力運動では スクワット(しゃがんだ姿勢から立ち上がる運動)であれば、 あなたが最大にできる回数の2/3ぐらいをめやすにしま しょう。 ○柔軟運動では 「ちょっと痛いかな」くらいのところで、ゆっくりジワーッと伸ば しましょう。はずみをつけたり呼吸をとめては、いけません。 B1回の運動時間 ○全身持久力の運動では 運動を始めてから15分間経過すると運動のエネルギー源と して脂肪が燃焼され始めます。だから1回に20分は継続し ましょう。 ○筋力運動では グーッと力を入れる筋力運動では力まず、ゆっくり息を吐き ながら行いましょう。 ○柔軟運動では ストレッチは息を吐きながら、10〜30秒間くらい伸ばしましょう。 C運動の頻度(一週間のにの運動量) できれば毎日、最低でも週に3〜4回行うことが必要です。 土・日曜日に集中的に行うより、効果があります。 D運動の進め方(注意すること) ・日頃から体調を整えるように栄養と休養に気を付けましょう ・過労、睡眠不足、体調不調の時は、迷わず運動を休みま しょう ・運動を始める前の準備運動、運動後の整理運動を必ずし ましょう。 (けがの防止や、疲労の回復に効果的です。) ・日常生活に取り入れやすい時間に運動しましょう。 胃腸の弱い人は、食後30分間は控えましょう 早朝夜間の運動は強すぎないように ・運動中の水分補給を欠かさない。 こまめに水分を補給しましょう。 ・運動を継続するために、運動にあった靴や服を用意しま しょう。 シューズは歩きやすい、底が厚くかかとがしっかりしたもの スポーツウェアは普段は着ない色や柄は、気分が変わ って楽しいもの ・疲れを残さないように週2〜3日は運動を休む日を設けま しょう ・同じの強さの運動を2〜3週間続けて、次の段階に進み ましょう ・しばらくブランクをおいて運動を再開する時は段階の軽い 運動から 始めましょう ・健康機器も上手に利用しましょう。 |
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